很多人都以為追求健康要從飲食和運動下手，其實睡眠才是關鍵！
大部分的人認為睡眠是人人都會的事，並不需要特別關注，其實不然。

我們先來Check一下，看看自己是否有以下的現象：
□ 為了求得好成績，熬夜加班、念書，每天睡眠不到6小時。
□ 每天熬夜上網看電視，直到累了才肯睡。
□ 晚上習慣開著小夜燈睡覺。
□ 喜歡躺在床上吃宵夜看電視。
□ 下班後去健身房，流了一身汗回家馬上上床睡覺。
如果你也是以上的族群，那麼你就是睡錯時間和方法了！

人體的生理活動受到「生理時鐘」調控，而生理時鐘的節奏深受「光」的影響，早晨的陽光能縮短生理時鐘週期，讓體內的生理運作正常。

然而夜晚的光包括霓虹燈、手機螢幕的光、小夜燈及熬夜晚睡都會擾亂生理的節奏，使褪黑激素、生長激素等荷爾蒙分泌下降，引發健康危機，包括肥胖、各種慢性病如高血壓、糖尿病、代謝症候群，甚至大幅提高罹癌的風險。

還有長時間睡眠不足會讓人注意力不集中、記憶力衰退、影響學習能力，更有情緒不穩定、暴燥、憂鬱或暴力相向的問題。

本書作者長年鑽研睡眠領域，尤其擅長臨床睡眠醫學，為日本首屈一指的睡眠專家，他透過本書

告訴大家，如何活用生理時鐘來增進健康，包括多曬曬早晨的太陽、早睡才能早起，以及建立一套 自己的睡眠好習慣等，只要睡對時間和睡對方法，不必花錢，就能輕鬆擁有身心健康！

本書特色

活用生理時鐘，8項好眠訣竅：深入淺出介紹生理時鐘如何調控人體荷爾蒙分泌以及不同的光對人體健康的影響，為忙碌上班族或深受睡眠困擾的讀者，提出多曬早晨陽光、小睡提振精神、建立睡眠習性、夜間如何照明等8項簡單實用的好眠訣竅。

免肥胖、免代謝症候群上身，睡眠是關鍵：作者指出適當的睡眠時間可以得到最佳的血糖值和中性脂肪值，無論是預防肥胖、糖尿病，或是高血脂症都有著舉足輕重的地位。

睡前不該在床上做的事／不當睡眠衛生習慣大檢測：簡單量表檢測自己是否有不良睡眠習慣，包括在床上看電視、想工作的事、吃東西、玩手機、喝含酒精飲料等，這些不僅與睡眠無關且妨礙睡眠的事，造成該睡卻睡不著的必然「失眠」現

掌握睡眠障礙成因，快速對症下藥：你知道睡太多或昏昏欲睡也是一種睡眠障礙嗎？台灣有睡眠不足及失眠的人已近500萬大關，本書作者詳盡說明睡眠障礙如睡眠呼吸中止症、失眠、睡眠不足症候群、嗜睡異睡症等成因與癥狀，提供有睡眠困擾的讀者了解診治的方向。

以專業睡眠醫學，打破戰勝24小時迷思：加班是一種職場美德也是提高績效的表現？挑燈夜讀就一定能考上名校？本書告訴你，睡眠不僅有助於記憶與學習，更能啟發靈感與創意，而充足的睡眠對腦力潛能與穩定情緒都有正向影響。

讀者群分析

1.老是輾轉難眠，懷疑自己有睡眠障礙者：自認睡不好不一定要大驚小怪，從本書的不適當睡眠衛生習慣大檢測中，可以輕鬆檢視自己是否有睡眠問題？也許你只是瞎操心，如果真有睡眠問題，書中還教你掌握改善的方法。

2.日夜顛倒，工作至上者：加班是一種職場美德，還是導致家庭、生活與健康失衡的最後一根稻草？本書破除現代人對工作價值的迷思，提供最適合現代人邁向健康生活的八大訣竅。

3.減肥後又復胖者：減肥通常都從飲食與運動下手，往往忽略睡的重要，本書
詳盡說明為什麼睡眠會影響體重以及睡太多或太少都會變胖的原因，讓你從此脫離肥胖一族，生活更加健康。

4.睡眠有困擾者：睡眠困擾只能依賴藥物或外力減緩嗎？你如何處理用藥後的副作用呢？本書將教你如何配合生理時鐘節奏，不用藥物也可以一夜好眠的秘方。

5.以為念書愈晚愈有好成績的學子與父母：我都犧牲睡眠時間讀書了，為什麼還是考不過隔壁的小明？作者以專業觀點，打破挑燈夜讀必能考上名校的迷思，事實上，睡眠不僅有助於記憶與學習，更能啟發靈感與創意讓父母與孩子改變念書方法照樣有好成績。

6.關注健康新知者：對健康求知若渴，追求健康人生的人，可從本書全面探討睡眠相關疾病以及說明大腦、生理時鐘與睡眠的關聯性中，一窺睡眠堂奧。

作者介紹
神山 潤

為日本睡眠醫學學會理事、東京北社會保險醫院院長，專長為臨床睡眠醫學，致力鑽睡眠研究，尤其是評估REM睡眠在腦功能上的臨床應用。

擁有日本小兒科學會代議員、日本小兒神經學會評議員、日本臨床神經生理學會評議員、日本睡眠學會理事、「兒童早起促進會」發起人等多項頭銜。

相關著作：《夜貓子的腦科學》（中央公論新社出版）、《被剝奪睡眠的兒童們》（岩波書店出版）、《助孩子一臂之力的睡眠力》（WAVE出版）、《睡眠的生理與臨床》（診斷與治療社出版）、《綜合診療科醫師必備之兒童睡眠基礎知識》（新興醫學出版社出版）等。
譯者介紹

導讀 人人都應了解的睡眠新知 林嘉謨
推薦序一 提升睡眠品質的自助手冊 楊建銘
推薦序二 其實，你可能一直都睡錯了 劉博仁
推薦序三 重視睡眠，就能享有健康長壽的人生 陳俊旭
推薦序四 睡對方法，改變人生新契機 詹雅雯

前言──給現代人的話

序章 地球人睡眠概況大公開
台灣是睡眠第二少的國家
台灣大學生有多不健康
哪個年齡層特別愛熬夜
歐亞睡眠時間差很大

第一章 都是睡眠不足惹的禍？！
已經少食和運動，仍是胖不停
下班後上健身房卻瘦不下來
毫無節制睡懶覺也會胖
熬夜助長身材走樣
孩子念得愈晚成績愈差

第二章 當你睡著時大腦都在忙些什麼呢？
為什麼有人嗜睡有人失眠
從腦波了解睡眠的分界點
各睡眠階段的腦波在做什麼
半夜睡不安穩不奇怪
調控睡眠節奏靠生理時鐘

第三章 生理時鐘的秘密
夜生活過久了，生理時鐘會變慢
生理時鐘是如何運作的呢
光會改變生理時鐘的走法
人類天生是晝行性動物
生理時鐘與地球週期不同步是好事

第四章 上床睡覺的黃金時機
夜型人較容易適應時差
熬夜影響學習能力
一定要學會的優質睡眠法
夜間睡眠的光線到底要多暗呢
每個人都需要午睡嗎？
當身體說累了，就乖乖上床吧！

第五章 睡眠相關疾病
睡覺時突然暫時停止呼吸了
邊睡邊夢遊的驚人異象
翻來覆去睡不著好苦惱
另類失眠症
輪班工作者的好睡小撇步
安眠藥與酒精能有效對付失眠嗎

第六章 有戰勝二十四小時的方法嗎？
迷思一：加班是職場美德
迷思二：加班創造高產能
迷思三：生活和工作的比重要平均
迷思四：夜間課輔提高學業成績

第七章 不利於睡眠的現代社會
日光節約創造美好新生活
日光節約是振興經濟的錦囊妙方
手機螢幕的光不強，夜晚使用應該沒問題
從現在開始，關掉電視吧！

終章 邁向健康生活的訣竅
早起是健康的基本元素
健康生活的八大訣竅
1.試著早睡早起
2.規律的運動
3.與家人朋友一起用餐並注意細嚼慢嚥
4.笑有助於提高血清素的分泌
5.午後小睡片刻有效提振精神
6.聽從身體的聲音
7.建立自己的睡前習慣
8.注意夜間的照明

結語──以生理時鐘為依歸的生活方式

推薦序一
提升睡眠品質的自助手冊

睡眠占了人一生當中的三分之一時間，在這看似平靜的時間裡，卻有許多複雜的歷程在我們的身上發生，這些歷程甚而至會響到另外三分之二時間的身心健康與生活品質。

近年來隨著醫學技術的進步，我們慢慢能揭開睡眠神祕的面紗，對於睡眠有愈來愈多的了解。然而由於睡眠的歷程相當複雜，這些睡眠科學的新發現往往未能充分應用到臨床上，也尚未廣泛地傳達給一般大眾。諷刺的是，書店當中暢銷的雜誌、書籍以及媒體、網路上廣為流傳的睡眠相關報導，卻往往充斥著一些似是而非的「科學知識」。

當新自然主義的編輯部與我聯繫，希望我為本書寫推薦序時，我一開始是有點猶豫的，擔心又是一本「偽科學」的睡眠書籍。在拿到稿件審閱時，原來的擔心很快就放下了，書中很嚴謹地將一些睡眠科學知識深入淺出地呈現給讀者。

本書涵蓋的內容範圍相當廣泛，從正常睡眠的機制到各種睡眠異常都有清楚的介紹，對於睡眠與健康、學習、工作效能等不同層面的關係，也都有很精湛的描述。更難得的是，如作者自己在前言中所述，文中可以見到作者對於讀者的關注，努力將科學知識轉化為日常生活當中可身體力行的建議給大家，是一本知識性與實用性兼具的優質睡眠書籍。此外，中譯本當中又補充了許多台灣相關的睡眠資料，更讓這本書能貼近台灣的讀者。

身為學術界的一員，常苦於研究發現未能充分而詳實的轉譯給一般民眾，本書的出版，讓艱澀的睡眠科學成為有趣、有用的知識，讀者會發現這本書同時是能提供科學新知的科普讀物，又是能幫助提昇睡眠品質的自助手冊。透過知識的力量，活用睡眠科學的發現，相信能讓你的一生更有活力、更滿意！

國立政治大學心理學系教授／台灣睡眠醫學學會理事 楊建銘

推薦序二
其實，你可能一直都睡錯了

台灣人真的睡太少、睡得太不安穩了，這是我從事睡眠醫學多年來深刻的體會。

《睡眠：不花錢健康法之○2》是日本睡眠學會理事神山潤先生所著，他專長為臨床睡眠醫學，尤其是評估睡眠快速動眼期（REM）相關腦功能變化。書中詳細敘述睡眠醫學發展、檢查方式、一般人常見睡眠障礙、自我改善策略、醫師處置方式等等，鉅細靡遺，可說是近年來有關睡眠教育書籍中，值得讀者細細品味的參考用書。

您以為睡得愈久愈健康嗎？您以為晚上不睡覺，白天補眠就OK嗎？您以為晚上睡不好，白天打瞌睡是小問題嗎？打鼾不用太在意？減肥失敗跟睡眠也有關？睡前喝酒對睡眠品質有幫助嗎？失眠問題只能靠服用安眠藥？癌症、心血管等重大疾病可能跟睡眠品質差有關？這許許多多的疑惑，都可以在本書中看到答案。

記得一位台商嚴重打呼、高血壓，經過一夜睡眠呼吸生理檢查（PSG）後，發現是重度睡眠呼吸中止症，我建議他戒煙、減重、運動以及配戴睡眠呼吸陽壓儀，但是他嫌麻煩而拒絕。結果半年後，他因腦中風緊急轉回台治療，穩定後才趕緊來找我諮詢，並乖乖配戴睡眠呼吸陽壓儀，加上咽喉止鼾支架的小手術，再配合飲食調整（DASH飲食，請參考本人著《疾病，不一定靠藥醫》，新自然主義出版），之後血壓也降低到不需吃藥。

還有位二歲大的小朋友晚間睡覺翻來覆去，不時坐起來調整呼吸，連醒著的時候呼吸也超大聲，發育遲緩，心臟有輕度肥大，後來檢查是重度睡眠呼吸中止症，經手術將鼻咽腺樣體及喉扁桃體切除後，夜夜好眠，生長發育漸趨正常。

台

導讀－林嘉謨／新光醫院睡眠中心主任／台灣睡眠醫學學會理事長

專業推薦

楊建銘／政大心理學系教授／台灣睡眠醫學學會理事
劉博仁／台中澄清綜合醫院中港院區營養醫學門診主任、營養醫學門診主任
陳俊旭／台灣全民健康促進協會理事長、美國維爾康天然診所院長
詹雅雯／台北醫學大學附設醫院睡眠中心臨床心理師